Во која било сезона од годината, многу девојки се соочуваат со прашањето како да изгубат тежина дома. Која е тајната формула која води до импресивни резултати?
Прочитајте за важноста на мотивацијата, какви се BMI, BJU и други застрашувачки зборови во написот подолу.
Како да изгубите тежина дома?
Најпрво одете на лекар и тестирајте се. Проверете дали имате некои болести кои ве спречуваат ефикасно да изгубите тежина дома: генетски и хормонални. Во спротивно, ќе се потрудите, но никогаш нема да видите пристоен резултат на вагата.
Пресметајте го вашиот индекс на телесна маса (BMI): тежина (kg) / (висина (m))². Дали навистина треба да изгубите тежина? БМИ надминува 25 - итно ослабете!
Мотивација
Нема да започнат никакви промени додека не се мотивирате правилно. Што е мотивација? Значењето на дејството. Губењето килограми треба да биде значајно и да постигне некоја цел. Облекување на омилените фармерки, одмаздување на поранешниот сопруг, подобрување на вашето здравје, изненадување на сите на состанок во средно училиште - сето тоа се одлични стимулации за да започнете да се движите кон фигурата од вашите соништа.
Ако имате само нејасно „губење тежина" во вашата глава, тежината нема да се помести. Телото не разбира зошто толку многу треба да се мачи. Појасно опишете ги вашите мотиви, запишете ги на леплива белешка и залепете ги на вашиот монитор или на кое било друго видливо место. Тогаш дефинитивно ќе се сетите зошто оваа бонбона е непотребна за чај.
Закачете модел на бикини на вашиот фрижидер. Дали мислите дека ова е хакиран метод? Но, тоа навистина функционира, особено навечер, кога парче колбас изгледа уште послатко отколку во текот на денот.
Навики: како штетата да се претвори во корист
Британските научници неодамна го забележаа тоакориснинавиките се формираат за 66 дена. Тоа се два месеци. Затоа, нема потреба да брзате со глава во базенот и радикално да го промените вашиот живот во еден ден, лишувајќи се од вообичаената храна и оптоварувајќи се со прекумерна физичка активност.
Дозволете си да се навикнете на новиот тек на животот. Постојано јадевте сендвичи за појадок и кнедли за ручек. Затоа, не го шокирајте телото, постепено заменете ги лошите навики со корисни.
Да, овој пристап не ветува слабеење за една недела, но за три месеци нема да се препознаете - и ова ќе биде само мал чекор кон вашето ново - витко и здраво јас. Ако постојано се држите до новите навики, забележливо ќе изгубите тежина до посакуваната големина. Покрај тоа, резултатите ќе ги задржите долго време. Нема ефект на „замавнување". Ова е најважната предност на постепеното губење на тежината.
Патем, акција што не предизвикува внатрешен протест се смета за навика. Не се чувствувате тажно додека ги четкате забите, нели? Замислете дека здравата исхрана и вежбањето наскоро, за само неколку месеци, исто така ќе престанат да ве плашат и ќе станат дел од здрав и активен живот.
Поставување на режимот
Не разбирате зошто се прејадувате? Или зошто едно парче не ви се спушта во грлото наутро, туку навечер - ве молам, цели чинии?
Прегледајте ја вашата рутина. Список за проверка за помош:
- најмалку 8 часа сон,
- без стрес,
- пет оброци на ден,
- Појадок е потребен,
- закуски исто така.
Недостатокот на сон го зголемува апетитот. Па дури и средношколец знае колку е слатко да се јаде стресот. И многу, многу! – Важно е да се придржувате до диета. Калориите треба постепено да влегуваат во телото. Ова ќе ви обезбеди енергија за цел ден и ќе ве спаси од прејадување. Не заборавајте да појадувате - ова е клучот за да се осигурате дека на крајот нема да јадете нездрави котлети навечер. Колку позадоволувачки е вашиот појадок, толку помалку сакате да јадете во текот на денот.
Правилна исхрана
Содржина на калории
Во однос на исхраната, многу е важно правилното пресметување на калориите. Можете да ја користите модерната формула Мифлин-Сан Геор:
10 x тежина (kg) + 6, 25 x висина (cm) - 5 x возраст (години) - 161
Добиениот резултат мора да се помножи со коефициентот на физичко оптоварување:
- 1. 2 – минимална физичка активност (одење),
- 1, 37 - вежбајте 3 пати неделно,
- 1, 46 – спортување 5 пати неделно,
- 1, 55 – интензивни спортови 5 пати неделно,
- 1, 64 – вежбајте секој ден,
- 1. 72 – интензивно спортување дневно,
- 1. 9 – дневни активности и физичка работа.
Така, на пример, девојка висока 165 см и тешка 55 кг која не спортува треба да внесува 1482 kcal дневно за да не се здебели. И за ефикасно да изгубите тежина дома, треба да го намалите бројот на калории за околу 200. Не толку многу, но резултатот ќе биде очигледен. 1282 Kcal дневно - и вишокот тежина ќе почне да се топи. Нема штрајкови со глад.
Патем, за штрајкови со глад. Заборави! Во стресни ситуации, телото почнува да складира масти во резерва, за секој случај. Можете да гладувате, а тежината ќе остане. И дури и ако изгубите тежина, тогаш ќе се вратите на вашата нормална исхрана и ќе добиете уште повеќе. Истиот ефект на „замавнување". Истото важи и за диетите.
Митови за исхраната
Диети
Многу луѓе се обидуваат да изгубат тежина следејќи ги популарните диети (Дукан, Аткинс). Тие се дизајнирани да ја зголемат продажбата на книги, но не и да ви помогнат да изгубите тежина. Пристрасноста во една насока во исхраната му штети на телото. На пример, протеинската исхрана е удар за бубрезите и, покрај тоа, запек, бидејќи без влакна нашиот гастроинтестинален тракт страда и не може правилно да ја вари храната.
И колосално намалениот внес на калории (на пример, диета со јаболка) предизвикува ефект на „замавнување". Една недела, па дури и две, страдање заради краткотраен резултат. Покрај тоа, нема ништо полошо од тоа да јадете ист вид на храна секој ден. Расположението се влошува, гладот се зголемува - шансата за дефект е преголема.
Одбивање на маснотии
На телото му се потребни минерали, влакна, витамини. Во исто време, многу витамини се раствораат со помош на маснотии. Тоа е, ако ги отстраните апсолутно сите масти од вашата исхрана, овие витамини едноставно нема да се апсорбираат. А во исто време косата ќе избледе, брчките ќе се продлабочат, а ноктите ќе станат кршливи. Затоа, не вреди да се отстранат маснотиите „на нула". Треба само да ја ограничите неговата потрошувачка. И дајте им предност на незаситените масти. Ова ќе се дискутира подолу.
Нема доволно вода
Секое губење на тежината, и во принцип правилна исхрана, мора да биде придружено со правилен режим на пиење: околу 8 чаши чиста (! ) вода дневно. Соковите, овошните пијалоци, кафето не се сметаат за вода. Ќе се изненадите колку брзо тежината ќе почне да се намалува ако пиете доволно вода дневно. Отокот ќе исчезне, телото ќе почне да се ослободува од токсините.
Не јадете после 18: 00 часот
Најчестиот мит. Ментално е тешко, стомакот ви ржи, плунката ви тече, но има минимална смисла. Современите нутриционисти советуваат да не се јаде три часа пред спиење. Односно, ако легнете околу полноќ, тогаш јадете во 21 часот за вашето здравје, само не прејадувајте.
Прашања за правилна исхрана
Целиот сет на производи може јасно да се илустрира со дијаграм:
Јаглехидрати
Јаглехидратите треба да го сочинуваат најголемиот дел од вашата исхрана; тие му даваат енергија на телото. Која храна е богата со „здрави" сложени јаглехидрати? Леб од цело зрно, житарки, каша, леќа, тестенини од тврда пченица.
Истовремено, постојат и едноставни јаглехидрати кои брзо согоруваат, не ве заситуваат и се складираат како вишок маснотии. Го има во шеќерот и во сите производи што го содржат: бонбони, сода, сокови, лепчиња. Ако нашата цел беше да ја одржиме тежината, тогаш малку шеќер нема да штети - еднаш неделно, најмногу два пати. Но, ако треба да изгубите тежина, ќе мора привремено да заборавите на едноставните јаглехидрати од зборот „целосно".
Јаглехидратите се наоѓаат и во овошјето во форма на фруктоза. Затоа, иако овошјето е полно со витамини, норма за оние кои губат тежина е 2 овошја на ден. И грозјето и бананите ќе треба да се исклучат додека не се нормализира тежината.
Минимум јаглехидрати се наоѓаат во зеленчукот. Зеленчукот се наши пријатели. Можат да се јадат во неограничени количини. Главните предности: ситост и моќна доза на витамини, минерали и елементи во трагови.
Верверички
Правилната исхрана не може без протеини. Норма на протеини е 1-2 грама на килограм тежина. Жена со тежина од 60 килограми треба да консумира околу 120 грама протеини дневно. Каде да барате протеини? Во месо, риба, морска храна, живина, јајца и млечни производи. Кога губите тежина, треба да заборавите на:
- свинско месо,
- масни млечни производи.
За да изгубите тежина побрзо, треба да се фокусирате на млечни производи со малку маснотии (урда, кефир) и диетално месо (пилешки гради, мисирка, бела риба). Можете да ја разредете исхраната со говедско месо, отпадоци (црн дроб, срца), црвена риба (лосос).
Масти
Во никој случај не треба целосно да се откажете од маснотиите додека губите тежина. Но, треба да ја разберете разликата помеѓу заситените и незаситените масти.
Заситените масти не се апсорбираат целосно од телото и се таложат во страните и задникот. Лесно се разликуваат по тоа што се стврднуваат на собна температура.
- Кокосово масло,
- масно месо,
- маргарин.
Заситените масти треба целосно да се исклучат од исхраната.
Незаситените масти се апсорбираат речиси целосно од телото. Содржи витамини и корисни микроелементи, вклучувајќи ги Омега-6 и Омега-3.
- растителни масла,
- ореви,
- масна риба.
Овие производи можат безбедно да се вклучат во вашата исхрана, но не треба да ги злоупотребувате. Мала шака јаткасти плодови, порција лосос на пареа, салата со лесен прелив - и телото ќе ги добие своите корисни материи.
Список на забранети производи
- масна храна (вклучувајќи млечни производи),
- пржени (со исклучок на пржење на тефлон),
- слатки (вклучувајќи пијалоци, па дури и сокови),
- брашно (особено бело брашно),
- скроб (компир, ориз),
- солено (солта ја задржува водата),
- брза храна (ова вклучува чипс, крекери, колбаси, колбаси),
- мајонез, сосови врз основа на него, кечап (за која било диетална салата +200 Kcal),
- алкохол (огромно количество „празни калории" и зголемен апетит по консумирањето).
- готови оброци купени во продавница (содржат премногу масти, шеќер и други адитиви).
Што да направите ако навистина сакате? Ако сакаш, тогаш можеш. Но, еднаш неделно, во мали количини и во првата половина од денот. Тогаш вашата мала слабост нема да се претвори во масни наслаги.
Резултати
Со разбирање колку е важна пирамидата за исхрана, можете да изградите компетентна диета која ќе ви помогне брзо да изгубите тежина. Пример:
| 7: 00 – појадок | Појадокот треба да биде обилен и да содржи сложени јаглехидрати за да ви даде енергија за цел ден. Колку е погуст појадокот, толку помалку сакате да јадете во текот на денот. |
| 10: 00 – ужина | Не прескокнувајте ужина. Може да се состои од јаткасти плодови и овошје за да го поттикне мозокот со гликоза и здрави масти. |
| 13: 00 – ручек | Најобемниот оброк, кој треба да содржи протеини, јаглени хидрати, масти и влакна. На пример, леќата со задушено говедско месо и салата од зеленчук облечена со маслиново масло. |
| 16: 00 – ужина | Во тоа време, би било идеално да се подготви млечна закуска: кефир, природен јогурт, урда со малку маснотии. Можете да додадете бобинки. |
| 19: 00 – вечера | Без јаглехидрати пред спиење! Вечерата се состои од протеини и влакна. На пример, риба на пареа со гарнир од зеленчук од брокула и карфиол. |
Асистенти за исхрана
- Шопинг листа. Секогаш одете во продавница нахранети и со јасен список за купување, тогаш искушението да купите премногу ќе биде помало.
- Прочитајте ги етикетите. Проучете ги производите што ги ставате во вашата количка. Често, навидум здравата храна содржи скриени шеќери и масти. На пример, сувото овошје и слатките јогурти означени со нула масти се полни со шеќер.
- Користете засладувач. На пример, стевиа наместо шеќер. Скоро нула калорична содржина, но стотици пати послатка. Тогаш нема да мора да се откажете од слаткиот чај или кафе за појадок. А ако сакате, можете дури и да се почестите со слатки десерти кои содржат минимум калории.
- Дневник за храна и бројач на калории. Многу е корисно да се води детален дневник за храна, при што се забележува се што се јадело во текот на денот. На овој начин ќе се спасите од непотребните грицки и прикрадувањето на вкусните парчиња.
- Абројач на калорииќе ви помогне да разберете дали сте претерале со големината на порцијата.
На пример, можете да инсталирате апликација на вашиот паметен телефон.
Ви помага да ја следите вашата исхрана, да планирате менија, да броите калории и да го следите соодносот на протеини, масти и јаглехидрати дневно. Содржи многу голема база на податоци за производи, вклучувајќи ги и оние купени во продавница.
Спорт за губење на тежината
Ако сте решени да изгубите тежина, нема шанси да го направите ова без спорт. Тој треба да биде присутен во вашиот живот секој ден. Можете ефикасно да изгубите тежина дома, без да одите во теретана. Барем на почетокот.
Кардио тренинг
Кардио тренингот е тренирање на срцевиот мускул. Истото чувство кога срцето е подготвено да скокне од градите и се појавува отежнато дишење, особено за почетниците. Кардиото помага во согорувањето на мастите.
Што може да се нарече кардио тренинг? Трчање, скокање, возење велосипед, брзо одење. За почеток, почнете да пешачите повеќе. За слабеење доволно е да направите 10. 000 чекори дневно. Долгите прошетки ќе имаат одличен ефект врз вашата фигура и благосостојба.
Можете да преземете бесплатна апликација на вашиот телефон, тогаш точно ќе знаете колку чекори се направени, поминати километри и согорени калории.
Потоа можете да додадете други кардио вежби. Најбрзиот начин за губење на вишокот килограми: трчање и скокање со јаже.
Маснотиите почнуваат да согоруваат по половина час интензивно вежбање. Односно, за да изгубите тежина, треба да вежбате најмалку 40 минути.
Вежби за сила
Вежбите за сила ги зајакнуваат мускулите. Телото изгледа затегнато, се трошат повеќе калории за да се одржи зголеменото количество мускули. Колку повеќе мускули имате, толку е побрз вашиот метаболизам. Затоа, важно е да додадете тренинг за сила на кардио тренингот.
Најкорисните вежби за развој на мускули и издржливост (можете да користите фитбол како спортска опрема):
- сквотови,
- lunges,
- прави пресврти,
- коси пресврти,
- бар,
- Бурпи
Пример за вежбање
Препорачливо е да вежбате целосен тренинг најмалку три пати неделно. Треба да се состои од кардио вежби и вежби за сила. На пример:
- Загреј се,
- половина час на јажето за скокање,
- 30 сквотови и скокови на секоја нога,
- 30 прави и коси крцкави,
- 15 склекови
- лента за издржливост,
- накуцване.
Загревање – малку вежбање пред тренинг. Врти се што се врти. Свиткајте се што се витка. Тоа се свиоци, ротации на главата, рацете и нозете.
Оладете се - средете го дишењето. Можете нежно да ги истегнете обработените мускули.
Периодично менувајте ги вежбите додека мускулите се навикнуваат на товарот. Колку е поразновидна обуката, толку е подобар напредокот.
Спортски грешки
Обложувајте се исклучиво на спорт
Односно, измачете се во теретана, но никако не ја прилагодувајте исхраната. Можете да трчате колку сакате километри дневно и да кревате мрена од сто килограми, но се додека бројот на калории ја надминува нормата, нема да има резултат. Поточно, ќе бидете потонирани и ќе ви се зајакне мускулниот корсет, но тоа нема да влијае на вашиот волумен. Ако се надмине дневниот внес на калории, маснотиите не согоруваат.
Судијата се менува само по вага
Се разбира, главниот показател за губење на тежината е бројот на вагата. Затоа, периодичното мерење е многу корисно и мотивирачко. Но, кога мускулната маса се зголемува, волуменот може да се промени, но тежината останува иста. На крајот на краиштата, мускулите се потешки од маснотиите.
За да ги следите вистинските промени во вашата фигура, не само измерете се, туку и измерете ја волуменот.
Многу е корисно да се фотографирате во неглиже. Тогаш нема да ви избега ниту една промена во фигурата.
Спортски асистенти
Има огромен број апликации за паметни телефони кои содржат целосни тренинзи и индивидуални вежби. Можете да изберете една програма за себе и да се придржувате до неа, или можете да креирате сопствен личен тренинг од неколку програми (планк, сквотови, бурпи).
Наместо заклучок
Запомнете, губење на тежината се случува само ако бројот на потрошени калории е поголем од бројот на потрошени калории дневно. Можете да трчате десетици километри, но во исто време да го надминете внесот на калории со овошје и да не изгубите тежина. Или можете да се храните здраво, но воопшто не трошете калории, дури и на пешачење. Резултатот ќе биде ист - непроменета тежина.
Затоа, на прашањето „како брзо да изгубите тежина" има само еден одговор: спорт и исхрана, исхрана и спорт. Без едно, чудо нема да се случи и тежината нема да се намали. Внимавајте на исхраната, не заборавајте за тренинг - и наскоро одразот во огледалото ќе почне да ве задоволува.